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Fitness post-partum: exercices simples pour le premier mois

Fitness post-partum: exercices simples pour le premier mois

Quand commencer

Pour certaines femmes, l'exercice est la dernière chose à laquelle elles pensent pendant le premier mois post-partum. En fait, de nombreux obstétriciens et sages-femmes suggèrent d'attendre quatre à six semaines après l'accouchement avant de commencer à faire de l'exercice. (Et vous devrez peut-être encore plus de temps pour récupérer si vous avez eu une césarienne, une mauvaise déchirure périnéale ou d'autres complications.)

Mais l'American College of Obstetricians and Gynecologists dit qu'il est normal de commencer à faire de l'exercice plus tôt si vous vous sentez à la hauteur. Il suffit d'obtenir l'accord de votre médecin avant de commencer toute activité physique post-partum et n'oubliez pas de vous y détendre au début. Voici quelques exercices simples pour commencer.

Renfort du plancher pelvien (Kegels)

Si vous avez subi une épisiotomie ou si votre périnée est contusionné ou enflé, faire des exercices de Kegel pour resserrer les muscles du plancher pelvien améliorera la circulation dans la région et aidera à éviter des problèmes tels que l'incontinence. Ces muscles se fatiguent facilement, il est donc préférable de faire plusieurs contractions à plusieurs reprises tout au long de la journée plutôt qu'en une seule séance.

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Resserrez les muscles de votre vagin (comme si vous essayiez d'interrompre le flux d'urine en allant aux toilettes).
  • Tenez pour un compte de dix, puis relâchez. Répétez dix fois. Essayez de travailler jusqu'à trois ou quatre séries environ trois fois par jour.
  • Ne serrez pas les jambes ou les muscles abdominaux.

Des pompes

Les pompes sont un bon moyen de renforcer les muscles du haut du corps nécessaires pour porter votre nouveau bébé. Si vous avez le temps de ne faire que quelques exercices, faites-en un.

  • Commencez à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement plus que la largeur des épaules.
  • En gardant le dos plat et le ventre en place, pliez doucement vos coudes puis redressez-vous. Respirez normalement et ne bloquez pas vos coudes lorsque vous les redressez. Gardez vos muscles abdominaux engagés. (Vous n'avez pas besoin de vous abaisser jusqu'au sol pour profiter de cet exercice.)
  • Répétez dix à 12 fois. Travaillez jusqu'à trois ensembles.

La tête et les épaules se lèvent

Cet exercice aide à tonifier vos muscles abdominaux, mais ne vous découragez pas si vous ne sentez pas les muscles travailler. La récupération de vos forces peut prendre des semaines et les progrès dépendent de votre forme avant de tomber enceinte.

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête.
  • Respirez et, en expirant, resserrez vos muscles abdominaux, aplatissez le bas de votre dos contre le sol et soulevez la tête et les épaules du sol. Gardez vos muscles abdominaux tendus.
  • Abaissez lentement et répétez la séquence entière huit à dix fois.

Inclinaison pelvienne

C'est un autre bon exercice pour renforcer vos muscles abdominaux.

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Inspirez et dilatez votre abdomen.
  • Expirez et soulevez votre coccyx vers votre nombril, en gardant vos hanches sur le sol.
  • En haut de l'inclinaison, resserrez vos fesses, puis relâchez.
  • Répétez huit à dix fois.

Construire votre entraînement

En plus de ces exercices, vous voudrez également faire un certain type d'entraînement cardiovasculaire, comme la marche rapide. Commencez par cinq minutes, deux ou trois jours par semaine et travaillez jusqu'à 20 minutes ou plus.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort et que vous manquez de sommeil - généralement environ quatre à six semaines après l'accouchement - vous pouvez ajouter des séries et faire plus de répétitions pour augmenter le niveau de difficulté, ou vous pouvez essayer des exercices plus avancés.

Quand s'arrêter

Si vous remarquez que vos lochies deviennent plus lourdes ou deviennent rouge vif, arrêtez de faire de l'exercice et appelez votre médecin. Le saignement pourrait être le signe d'une hémorragie (bien que l'exercice ne le rende pas plus probable).


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